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ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

ZONA 1 (65% - 75%)
Esta es una zona de actividad moderada donde los entrenamientos sirven para mantener la salud y activar el metabolismo y la intensidad es lo suficientemente suave como para instar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de combustible, lo cual sirve para perder peso y mantener un buen aspecto físico. Para ello hay que mantener el ritmo cardiaco en esta zona al menos durante 20 o 30 minutos al día de 3 a 5 días por semana.

Es la zona donde se realizan grandes volúmenes de entrenamiento en las primeras etapas de un  programa, que puede servir como sección de calentamiento o enfriamiento cuando se entrena en las otras zonas.
Son también llamadas sesiones de "recuperación activa", y en el argot ciclista como sesiones "de molinillo".

También son muy útiles como sesiones de recuperación después de una serie de periodos de entrenamiento duro.

Las personas que comiencen un programa de ejercicio deben ejercitarse en esta zona.

ZONA 2 (75%-85%)
Esta es una zona aeróbica y sirve para mejorar el nivel de fitness. Entrenarse en esta zona ayuda a conseguir una resistencia aeróbica y optimizar la condición física cardiovascular. También construye una buena base para mayor demanda de ejercicio en el futuro. Este tipo de entrenamiento somete al cuerpo a cierta cantidad de esfuerzo y le acostumbra a entrenar durante largos periodos de tiempo.
Los beneficios de entrenar en la zona 2 son:
Aumento de la potencia y eficacia del sistema aeróbico.
Desarrollo de la resistencia de los tejidos conjuntivos como ligamentos y tendones para evitar lesiones.
Aumento de la capacidad para utilizar grasa como combustible, evitando el suministro de glucógeno a los músculos.

ZONA 3 (85%-92%)
El entrenamiento en la zona 3 es un ejercicio de gran calidad sin el esfuerzo añadido del entrenamiento anaeróbico excesivo. Se entrena en el umbral anaeróbico o próximo a él, en el punto donde el cuerpo ya no puede eliminar la mayor parte del ácido láctico de la sangre y aumenta la tolerancia a la elaboración del citado ácido, producto primario de desecho del metabolismo anaeróbico en los músculos.

Entrenar en este nivel mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, y entrena aeróbicamente las fibras musculares que tienden a ser anaeróbicas por naturaleza.

Un importante factor dietético es que el cuerpo depende de los carbohidratos como fuente principal de combustible.

Después de ejercitarse en esta zona hay que tomarse un día de descanso o a lo sumo un entrenamiento en la zona 1.

ZONA 4 (>92%)
Esta es una zona de entrenamiento competitivo, que se realiza como ejercicio de intervalos.
Estas sesiones son extremadamente extenuantes y proporcionan cierta cantidad de entrenamiento de tolerancia al ácido láctico. Se incorporan a un programa de entrenamiento 3-4 semanas antes de la competición.

Al igual que en la zona 3 después de un entrenamiento en esta zona siempre hay que tomarse un día de descanso o a lo sumo un entrenamiento en la zona 1.